Studi buku harian menunjukkan bahwa kira-kira empat puluh persen dari apa yang kita lakukan setiap hari bukanlah sebuah keputusan, melainkan kebiasaan — perilaku otomatis yang dipicu oleh konteks, bukan oleh pilihan. Itu bukan sebuah kelemahan; itu adalah efisiensi. Jika Anda harus secara sadar memutuskan setiap langkah menyikat gigi atau menyusuri rute yang sudah Anda kenal, kehidupan sehari-hari akan sangat melelahkan. Memahami bagaimana otak membangun lingkaran otomatis ini adalah hal paling berguna yang bisa Anda pelajari jika ingin mengubah perilaku Anda.
Lingkaran kebiasaan: isyarat, rutinitas, imbalan
Setiap kebiasaan berjalan di atas sebuah lingkaran sederhana yang terdiri dari tiga bagian. Pertama datang isyarat — sebuah pemicu yang memberi tahu otak untuk masuk ke mode otomatis. Isyarat itu bisa berupa waktu tertentu, sebuah tempat, sebuah emosi, atau kehadiran orang-orang tertentu. Isyarat memicu rutinitas, yaitu perilaku itu sendiri. Dan rutinitas menghadirkan imbalan, yang mengajarkan otak bahwa lingkaran ini layak untuk diingat. Diulang cukup sering, seluruh rangkaian itu menjadi otomatis, dan isyarat saja mulai memunculkan hasrat akan imbalan tersebut. Mengubah perilaku apa pun berarti Anda sebenarnya sedang bekerja dengan lingkaran ini.
Mengapa kebiasaan buruk begitu sulit dipatahkan
Kebiasaan buruk bertahan karena imbalannya biasanya bersifat langsung, sementara biayanya tertunda. Sebatang rokok, menggulir media sosial, atau camilan manis memberi ganjaran saat ini juga; harganya baru datang belakangan, tersebar tipis-tipis selama berminggu-minggu atau bertahun-tahun. Otak sangat condong pada imbalan yang langsung, sehingga kebiasaan yang terasa menyenangkan pada saat itu hampir selalu mengalahkan manfaat jangka panjang yang abstrak. Inilah sebabnya "berhenti begitu saja" jarang berhasil — Anda sedang melawan sebuah imbalan yang sudah dipelajari otak untuk didambakan.
Strategi paling efektif: pertahankan isyarat, ubah rutinitas
Karena hasrat itu melekat pada isyarat dan imbalan, cara yang andal untuk mengubah kebiasaan bukanlah menghapusnya, melainkan mengganti rutinitas di tengahnya. Jika stres (isyarat) mengarahkan Anda ke camilan (rutinitas) demi sejenak rasa nyaman (imbalan), Anda mempertahankan isyarat dan kebutuhan akan rasa nyaman itu, tetapi menukar rutinitasnya — berjalan sebentar, secangkir teh, latihan pernapasan dua menit. Pemicu lama kini mengarah ke sesuatu yang lebih baik. Mencoba menghilangkan isyarat sepenuhnya biasanya mustahil; mengalihkannya tidak.
Membuat kebiasaan baik lebih mudah dan kebiasaan buruk lebih sulit
Lingkungan diam-diam menentukan sebagian besar perilaku kita. Untuk membangun kebiasaan baik, kurangi hambatannya: taruh buah di meja dapur, tas gym di dekat pintu, buku di atas bantal. Untuk mematahkan kebiasaan buruk, tambahkan hambatan: keluar dari akun aplikasi, tinggalkan ponsel di ruangan lain, jangan simpan makanan tak sehat di rumah. Tekad adalah sumber daya yang terbatas dan tidak dapat diandalkan, jadi langkah cerdasnya adalah merancang lingkungan Anda sehingga pilihan yang benar menjadi yang mudah dan pilihan yang salah butuh usaha.
Peran identitas
Kebiasaan yang paling tahan lama terikat bukan pada tujuan, melainkan pada identitas. "Saya ingin lari maraton" adalah sebuah tujuan, dan tujuan itu berakhir. "Saya seorang pelari" adalah sebuah identitas, dan identitas terus berjalan. Setiap kali Anda menjalankan sebuah kebiasaan, Anda memberikan satu suara kecil untuk jenis orang yang sedang Anda tuju. Inilah sebabnya lebih bermanfaat untuk kurang berfokus pada hasil dan lebih pada menjadi jenis orang yang melakukan hal itu — seseorang yang tidak melewatkan latihan, yang menepati janji pada diri sendiri. Perilaku mengikuti identitas.
Kesabaran dan masa stagnasi
Kebiasaan tidak terbentuk mengikuti jadwal yang rapi, dan angka populer "dua puluh satu hari" hanyalah mitos; penelitian menunjukkan prosesnya bisa memakan waktu di mana saja mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan, tergantung orang dan perilakunya. Yang lebih penting, kemajuan jarang berjalan lurus. Sering kali ada masa stagnasi yang panjang dan membuat putus asa, di mana usaha seolah tidak menghasilkan apa-apa, tepat sebelum segalanya jatuh pada tempatnya. Menyadari bahwa masa stagnasi itu normal — dan memang diperkirakan akan terjadi — sering kali menjadi pembeda antara berhenti tepat sebelum terobosan dan bertahan hingga mencapainya.