「17時以降はコーヒーを飲まない」というのは昔ながらの言い伝えです。それがあなたに当てはまるかどうかは、実は計算次第です。どれだけの量のカフェインを、いつ飲み、体がどれだけ速く排出するか。このガイドでは、その数字と2分でできる計算をお伝えします。
半減期の計算
カフェインの平均的な半減期はおよそ5〜6時間。つまり1杯飲んでから5〜6時間経っても、まだ半分のカフェインが体をめぐっているということです。ですから午後3時に200mgのマグカップ1杯を飲むと、夜8〜9時の時点でおよそ100mgが血中に残り、深夜0時を過ぎてもおよそ50mg——眠ろうとしている最中に、エスプレッソ半分ほどをちびちび飲んでいる計算になります。
睡眠にとってさらに重要なのが「4分の1になるまでの時間」です。4分の3が排出されるまでのおよそ10〜12時間を指します。夜11時に眠るなら、お昼のコーヒーの4分の1が就寝時にもまだ体内に残っていることになります。だからこそ、一部の睡眠研究者は、カフェインに敏感な人にとっての正直な打ち切り時刻を、午後遅くではなく昼どきに置いているのです。
あなたのカップに実際どれだけ入っているか
- ドリップ／ハンドドリップコーヒー(250ml):およそ90〜120mg
- エスプレッソ シングルショット:およそ60〜75mg——ダブルショットのラテは、小さいドリップコーヒー1杯を上回ります
- インスタントコーヒー(250ml):およそ60〜80mg
- 紅茶(250ml):およそ40〜50mg。緑茶は25〜35mg
- コーラ(355ml缶):およそ30〜40mg
- エナジードリンク:1缶あたり80〜160mgが一般的——ラベルを確認しましょう
- ダークチョコレート(50g):およそ20〜30mg
- カフェインレスコーヒー:ゼロではありません——通常1杯あたり2〜7mgで、3杯飲めば無視できない量になります
参考までに、米国FDAは、健康な成人であれば1日あたりおよそ400mgまでは、一般に悪影響と結びつかない水準としています。妊娠中の方、一部の薬を服用している方、心臓に疾患のある方は、この上限が下がります——ブログではなく、医師に相談してください。
自分だけの打ち切り時刻を計算する
1. 上のリストを使って、ふつうの1日の摂取量を合計します。「コーヒーは2杯だけ」という人の多くも、午後のラテとコーラを数に入れると250〜350mgに達します。 2. いつもの就寝時刻から10時間を引きます。それが「4分の1になるまでの時間」に基づく打ち切り時刻——フルの濃さのコーヒーが十分に排出され、睡眠をほぼ邪魔せずにいられる最後の時刻です。就寝が夜11時なら、打ち切りは午後1時。 3. 寝つきは問題ないのに午前3時や4時に目が覚めるなら、それもカフェインのしわざだと考えてください。カフェインは、寝つきを妨げないときでも、夜前半の深い眠りを短くします——「エスプレッソを飲んでも眠れる」人が、それでも眠りの質は落ちている、ということが起こり得るのです。
なぜ効き目を感じなくなったのか(それでも油断してはいけない理由)
カフェインは、アデノシンという物質の働きを妨げることで作用します。アデノシンは起きている間に蓄積し、私たちを眠くさせる分子です。毎日飲んでいると、脳はアデノシン受容体を増やして埋め合わせをします——これが「耐性」です。目が冴えるという実感は小さくなりますが、睡眠への妨害はほとんど小さくなりません。夜になってもカフェインが受容体の邪魔をし続けているからです。「もう自分には効かない」というのは、たいてい「もう何も感じなくなった」という意味であって、「もう何もしなくなった」という意味ではないのです。
頭痛なしで減らしたいなら
いきなりきっぱりやめると、毎日飲んでいる人の多くは離脱による頭痛と、頭がぼんやりする2〜3日を味わうことになります。もっと穏やかに減らすには、3〜4日おきに、1日1杯ずつ置き換えていきましょう——午後のコーヒーを紅茶に、次に紅茶を緑茶かカフェインレスに。2週間もかからずに、つらい日を1日も作ることなく摂取量を半分にできます。そして多くの人が最初に気づくのは、朝の目覚めではなく——午前3時に目が覚めることがなくなる、ということです。