"Nada de café depois das 17h" é sabedoria popular. Se isso vale para você depende de aritmética — quanta cafeína você bebe, quando e com que rapidez o seu corpo a elimina. Este guia lhe dá os números e um cálculo de dois minutos.
A matemática da meia-vida
A meia-vida média da cafeína é de cerca de cinco a seis horas: cinco a seis horas depois da sua xícara, metade da cafeína ainda está circulando. Então uma caneca de 200 mg às 15h deixa cerca de 100 mg no seu sangue por volta das 20h–21h e cerca de 50 mg depois da meia-noite — 50 mg equivalem a mais ou menos meio expresso, tomado enquanto você tenta pegar no sono.
O número que importa ainda mais para o sono é o quarto-de-vida: o tempo até que três quartos sejam eliminados, aproximadamente dez a doze horas. Se você dorme às 23h, um quarto do café do meio-dia ainda está ativo na hora de deitar. É por isso que alguns pesquisadores do sono colocam o horário limite honesto para pessoas sensíveis na hora do almoço, e não no fim da tarde.
Quanto há de fato na sua xícara
- Café filtrado ou coado (250 ml): cerca de 90–120 mg
- Dose única de expresso: cerca de 60–75 mg — um latte com duas doses supera um café filtrado pequeno
- Café solúvel (250 ml): cerca de 60–80 mg
- Chá preto (250 ml): cerca de 40–50 mg; chá verde 25–35 mg
- Refrigerante de cola (lata de 355 ml): cerca de 30–40 mg
- Energéticos: normalmente 80–160 mg por lata — confira o rótulo
- Chocolate amargo (50 g): cerca de 20–30 mg
- Café descafeinado: não é zero — geralmente 2–7 mg por xícara, o que faz diferença se você toma três
Para referência, a FDA dos EUA considera até cerca de 400 mg por dia como um nível geralmente não associado a efeitos negativos em adultos saudáveis. Gravidez, alguns medicamentos e problemas cardíacos reduzem esse teto — pergunte ao seu médico, não a um blog.
Calcule o seu horário limite pessoal
1. Some o consumo de um dia normal usando a lista acima. A maioria das pessoas que "só toma dois cafés" fica entre 250 e 350 mg quando o latte da tarde e o refrigerante são contados. 2. Pegue o seu horário habitual de dormir e subtraia dez horas. Esse é o seu horário limite baseado no quarto-de-vida — o último momento em que um café bem forte consegue ser eliminado o suficiente para deixar o sono praticamente em paz. Deitar às 23h → limite às 13h. 3. Se você pega no sono bem, mas acorda às 3h ou 4h da manhã, considere isso também como uma marca registrada da cafeína. Ela encurta o sono profundo na primeira metade da noite mesmo quando não impede que você adormeça — você pode "conseguir dormir depois do expresso" e ainda assim dormir pior.
Por que você parou de sentir o efeito (e ainda assim não deveria confiar nisso)
A cafeína age bloqueando a adenosina, a molécula que se acumula enquanto você está acordado e provoca sono. Beba diariamente e o seu cérebro compensa acrescentando mais receptores de adenosina — isso é a tolerância. O estímulo de alerta diminui, mas a perturbação do sono em grande parte não, porque a cafeína continua no caminho dos receptores durante a noite. "Já não me faz mais efeito" normalmente significa "já não se sente nada", e não "já não faz mais nada".
Se você quer reduzir sem a dor de cabeça
Parar de uma vez rende à maioria dos consumidores diários uma dor de cabeça de abstinência e dois ou três dias de mente nebulosa. Uma redução mais suave: substitua uma bebida por dia de cada vez, em intervalos de três a quatro dias — o café da tarde por chá preto, depois o chá preto por chá verde ou descafeinado. Em menos de duas semanas você pode reduzir o consumo pela metade sem um único dia ruim, e a primeira coisa que a maioria das pessoas nota não são as manhãs — é que os despertares às 3h da madrugada param.